FELIZ NAVIDAD!!
¡Feliz navidad!
El 2018 ya está a nada de terminar y con el muchas etapas buenas y quizás duras en lo que este pasó. Las fiestas decembrinas y las visitas de amigos y familiares van a estar en su clímax. Claro, en nuestra cultura dominada por los excesos y el querer relajarnos nos hará alejarnos del consultorio de nuestro nutriólogo y guardar su tarjeta o posponer nuestra cita “para el primer lunes de enero, ahora sí”. Sin embargo, este artículo –como todos los que compartimos en Firmeza Eterna- lejos de querer internalizar sentimientos de culpa o llegar a un rechazo hacia la comida y bebida tiene por objeto hablar sobre los diversos grupos de alimentos que vamos a encontrar en las festividades navideñas y estarán basados en el Sistema Mexicano de equivalentes. Siendo este sistema el cual va a regir los planes alimentarios y nos hablarán de porciones de alimentos en el consultorio o bien, los tendremos en nuestro plan personalizado.
Comencemos con las verduras, las verduras se encuentran en cada platillo y son alimentos ricos en vitaminas y minerales que contendrán en su mayoría hidratos de carbono en una cantidad módica. Las podemos encontrar en ensaladas y guarniciones y siempre serán lo que le darán el color apetitoso a nuestras presentaciones al momento de abrir con el primer tiempo de comida. Un ejemplo claro son las espinacas, la zanahoria que encontraremos en el postre navideño por supuesto y aquí debemos resaltar que por su bajo contenido calórico la jícama se encuentra en este primer grupo.
El siguiente grupo son las frutas, a diferencia de las verduras su contenido en hidratos de carbono es más amplio y debemos entender a los hidratos de carbono como azúcares. En estas fiestas a las frutas las vamos a encontrar en ensaladas dulces, en un delicioso y rico ponche y hasta en las piñatas tradicionales. Además, en estas fiestas lo único que se pregunta la mayoría de los pacientes es si a la ensalada de manzana le agregamos o no pasas para darle gusto a la mayoría de comensales. Es importante aclarar que un mito sobresaliente sobre las frutas es que por ser de origen natural podemos comer todas las que queramos al día. Sin embargo, la OMS recomienda un máximo de 5 porciones de fruta al día en adultos sanos. Es decir, debido a su contenido de azúcar –aún de origen natural- debemos tener precaución con ellas incluso, algunos ejemplos como el plátano a pesar de ser 1 pieza equivale a dos raciones por su contenido de Hidratos de Carbono, en contraste con la mandarina que siendo de un tamaño mediano la ración equivale a 2 piezas.
El tercer grupo y más importante en la comida son los Cereales, estos son ricos en Hidratos de Carbono y tendrán un aporte modesto de proteínas. Los cereales los encontramos prácticamente en todos los tiempos de comida, siendo el pan, la tortilla, el arroz o el trigo y sus derivados los que se utilizan para acompañar cada platillo. Es importante aclarar que son los hidratos de carbono los que producen saciedad en un tiempo corto así como energía en un tiempo corto. Al igual que se
mencionó a la jícama en el grupo de verduras, no podemos dejar pasar a algunos tubérculos como un grupo que se engloba en los cereales por su alto contenido en kilocalorías (almidones) siendo las papas y el camote los más sobresalientes. En este grupo de alimentos existen también las harinas refinadas y los cereales más consumidos cuando de alimentar a un grupo mediano o grande se trata son las pastas. En lo general se debe consumir con cuidado de no estar fritos dichos alimentos pues el valor calórico aumenta considerablemente.
Las leguminosas son nuestro cuarto grupo y son una opción muy importante en el aporte de proteína para personas vegetarianas o veganas, además de que son ricos en hidratos de carbono. El ejemplo claro en nuestro país son los frijoles y las lentejas, pero también existe un consumo alto de soya. Suele ser también un aperitivo y usarse con totopos en un preámbulo a la comida principal. Además, en el continente son muy comunes aunque no sean del gusto de todos.
El siguiente grupo se dividirá en subgrupos y es el más esperado en estas fechas. Se trata de los Alimentos de Origen Animal y se refiere desde la carne en sus diversas presentaciones a los provenientes de ellos como el queso y los embutidos. Este grupo se va a dividir en los subgrupos muy bajo aporte (caloríco), bajo aporte, moderado aporte y alto aporte. Estas subdivisiones se deben a que existen en diverso contenido energético siendo las grasas su principal división. Un ejemplo claro sería el atún en agua o el lomo de atún en contraste con un sirloin o un corte con grasa. La familia de los quesos también tendrá esa división y serán los quesos amarillos y maduros los que pertenecen al subgrupo de alto aporte. Las piezas del pavo de navidad en su mayoría pertenecen al grupo de bajo aporte mientras que el cerdo o los cortes grasos de res pertenecerán al grupo de alto aporte. Así que ya saben por cual optar desde un pequeño vistazo nutricional.
De la misma forma en cómo se dividió el grupo de alimentos de origen animal, la Leche debido a sus variaciones y a que su aporte energético es diferente a sus derivados se tomará como un grupo más. El mismo se va a dividir entre descremado, semidescremado, entera y leche con azúcar. En este grupo de alimentos podemos encontrar los yogures con los que francamente se desearía hacer la ensalada y suplir a la crema si es posible en la receta.
Las Grasas son un grupo importante pues se encuentran en dos subtipos, así como en su relación con la salud y la enfermedad. Hace unas décadas al relacionarse con el colesterol y problemas cardíacos fueron el terror de muchas personas, mientras que hoy debido a la obesidad y la diabetes han sido reemplazadas por el azúcar y los hidratos de carbono como el alimento con mayor temor. Además, gracias a la comercialización de dietas cetogénicas están ganando mayor aceptación. Los grupos en los que se dividen las grasa son Sin proteína y se refiere en su mayoría a los aceites y aderezos y las grasas Con proteína mismas que se refieren a semillas y almendras. En las grasas sin proteína más saludables podemos encontrar el aguacate y las aceitunas. Mientras que en las grasas con proteína encontramos a
la nuez y a la nuez la podemos encontrar en una deliciosa ensalada de manzana o en el relleno del pavo o la pierna en la cena.
Los últimos grupos de alimentos son Azúcares y alcohol sin embargo estos grupos no se van a encontrar usualmente en un plan alimentario dado por un profesional, pues su aporte en micronutrimentos (vitaminas y minerales) es mínimo o nulo. Sin embargo, todo siempre tiene una excepción y si podemos encontrar en dietas mediterráneas al vino tinto y también lo mencionamos en el artículo de antioxidantes, mismo que fue rebasado por los tejocotes según un artículo de la Universidad de Tlaxcala. Es el vino tinto uno de los más deliciosos en la mesa y sus presentaciones y estilo de barricada contempla gusto para la mayoría de paladares.Esperamos que en sus consultas con profesionales puedan ahondar un poco más en el sistema mexicano de alimentos equivalentes (SMAE) así como en las ventajas de aprender a utilizarlo para poder intercambiar un alimento en su menú de una manera óptima.
No podemos despedirnos en este año sin agradecerles su lectura, que compartan esta entrada y por supuesto deseándoles una feliz navidad, un próspero año nuevo y que sus metas y objetivos para 2019 sean mucho más tangibles contando con todo nuestro apoyo moral.¡¡Muchas felicidades y que el amor y el cariño de sus seres especiales llene sus hogares!!
